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預防骨質疏鬆症要多吃的食物

1、維生素K

建造骨骼的蛋白質, 如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。 維生素K水準低的人, 跑步時髖骨骨折的概率增加30%。 女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物:西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

2、鎂

骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。 雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%, 但是缺鎂會讓骨頭變脆, 更易斷裂。 常人每天攝入400毫克即可。 如果額外補充也有好處, 因為能預防因補鈣而引起的便秘。

有益食物:全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白質

骨骼雖然看起來不夠“活潑”, 其實它們非常“忙碌”, 一直處在不斷的分解和合成過程中。 骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。 事實上, 骨骼22%的成分都是蛋白質。 每公斤體重大約需要補充1克蛋白質, 但也不能補太多。 否則容易使血液呈酸性, 從而消耗骨骼裡的鈣質, 骨骼反而更受罪。

有益食物:低脂乳製品、無皮家禽肉、魚肉,

各種豆類、豆腐等。

4、維生素B12

2008年的研究表明, 維生素B12攝入不足的人, 骨質更容易流失。 維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水準, 該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。 健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

有益食物:貝類、瘦牛肉和低脂乳製品。 50歲以上的人最好選擇補充劑。 因為維生素B12不易被老人吸收。

5、鉀

水果和蔬菜含有大量鉀, 能中和酸。 研究也發現, 常吃含鉀多的食品, 骨骼更硬朗。 每天從食物中攝取4700毫克即可。 不過鉀的補充劑可能對心臟不利, 服用前請諮詢醫生。

有益食物:香蕉、柳丁、烤土豆、李子、葡萄乾和番茄。