健康減肥

20天減肥餐單執行計畫表

下面編輯推薦一個詳細的20天減肥餐單執行計畫表, 具體到了一日三餐所吃的東西, 以及飲食建議, 花樣多, 不重複, 既保證了營養又幫助瘦身。

第一天

早餐:粗糧粥100克, 瘦肉餡包子100克。

早午間:水果1個。

午餐:米飯100克, 去皮雞肉100克, 菌類100克, 蔬菜兩種各100克。

午晚間:水果1個。

晚餐:米飯100克, 去皮海產品100克, 豆製品100克, 蔬菜100克。

睡前:脫脂鮮奶250毫升。

第二天

晨起飲水1杯, 約300毫升。

早餐:鮮奶400毫升, 全麥麵包100克。

早午間:水果1個。

午餐:米飯100克, 瘦牛肉100克, 菌類100克, 蔬菜兩種各100克。

午晚間:水果1個。

晚餐:米飯100克, 去皮海產品100克, 海帶100克, 蔬菜100克。

睡前:豆漿250毫升。

第三天

晨起飲水1杯, 約300毫升。

早餐:豆漿400毫升, 雞蛋1個, 主食100克。

早午間:水果1個。

午餐:米飯100克, 畜禽肝100克, 海帶100克, 蔬菜兩種各100克。

午晚間:水果1個。

晚餐:米飯100克, 去皮海產品100克, 豆製品100克, 蔬菜100克。

睡前:脫脂鮮奶250毫升。

第四天

早餐:脫脂奶1杯, 火腿三文治(走牛油)1份

午餐:雜菜煨面1碗

下午茶:粟米片小食少量

晚餐:雜菜薯仔雞肉(肉2兩), 飯1碗

水果(晚餐後2小時)1個

第五天:

早餐:麥片1碗

午餐:吞拿魚+菜、白飯1碗

下午茶:無糖果汁1杯

晚餐:鮮蝦帶子面1碗, 薄燒牛柳3片, 綠茶2杯

水果(晚餐後2小時)1個

第六天:

早餐:火腿蛋三文治1份, 低糖豆奶1杯

午餐:鹵水雞腿飯(去皮走汁)1碗, 油菜(少油)1碗

下午茶:餅乾2片

晚餐:洋蔥豬扒(肉2兩), 灼菜(少油)1碗, 飯1碗

水果(晚餐後2小時)1個

第七天:

早餐:粟米片1碗

午餐:漢堡扒1塊, 雜菜少許

下午茶:粟米片小食少量

晚餐:魚生2塊, 麵線1碗, 豆苗1碟

水果(晚餐後2小時)1個

第八天:

早餐:麥皮1碗, 高鈣低糖豆奶1杯

午餐:火雞三文治1份, 蔬菜沙律

下午茶:低脂乳酪1杯

晚餐:節瓜肉片(肉2兩), 灼菜(少油)1碗, 飯1碗

水果(晚餐後2小時)1個

第九至十一天

早餐:起床後先喝一大杯溫水, 再選擇下列任何一個早餐組合。

·水果2個(可以是任何時令水果, 如蘋果、柳丁、獼猴桃、雪梨等)

·大番茄2個加一條小黃瓜

·水果番茄15粒加三條小黃瓜

·其它蔬菜類一碗

吃完水果或蔬菜後, 你可以再喝250ml酸乳酪, 富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除體內毒素, 加強腸胃功能。

午餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份, 可用醋和鹽粒調味,

請勿加熱量高的沙拉醬。 再選擇下列任何一個午餐組合。

·瘦身湯1~2碗(可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類)

·瘦身粥1~2碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等, 薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有減肥功效。 )

午餐後可以吃一例複合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。

下午茶:也許你到了下午就餓的頭暈眼花了, 這時候可以吃2片高纖梳打餅乾, 配一杯低熱量的脫脂牛奶(或無糖豆漿), 立刻就能讓你精神一振。 把瘦身課程表堅持下去吧!

晚餐:請繼續堅持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉醬), 再選擇以下任何一個晚餐組合。

·瘦身湯1~2碗(可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類)

·瘦身粥1~2碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等,

薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有減肥功效。 )

晚餐後喝一杯清香的花草茶(如玫瑰蜜棗茶、荷葉茶、烏龍茶等), 可以促進腸胃蠕動, 同時去除油膩。

第十一天至十四天

早餐:請繼續跟隨第一天至第三天的餐單, 不過為了補充蛋白質, 請多加一個白水煮蛋, 也可以加一杯250ml的酸乳酪。

午餐:這幾天你可以自由進食, 可適度加大一些量, 但必須注意要將蛋白質與澱粉分開食用, 同時避開油炸食品、多糖多脂肪的食品, 多喝開水也是必須的步驟。

晚餐:請繼續堅持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉醬)1份, 再選擇以下任何一個晚餐組合。

·瘦身湯1~2碗(可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類)

·瘦身粥1~2碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等,

薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有減肥功效。 )

第十五天至二十天

早餐:請遵循第一天至第三天的餐單

午餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬哦~), 再選擇下列任何一款食物:

·瘦身湯1碗(可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類)

·瘦身粥1碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等, 薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有減肥功效。 )

午餐後請補充符合維他命。

在饑腸轆轆的下午可以喝脫脂牛奶(或無糖豆漿1杯), 蘇打餅乾1~3片, 還可以吃1~2個果凍, 當然要注意它的含糖量。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉1份(勿加沙拉醬), 再選擇下列任何一個組合。

·清蒸雞胸肉一份, 或切片後用高湯煮熟;

·去皮雞腿一支;

·清蒸魚一條(小), 或5片生魚片;

·瘦肉8片, 可以清蒸, 也可以用高湯煮熟;

·豆腐2塊