瑜伽入門，這幾式要學會

隨著社會的發展， 人們更加注重身體的鍛煉， 瑜伽越來越成為人們喜愛的一種運動方式。 瑜伽講究的是堅持， 這是最基本的要求。 山式、樹式、戰士一式、側三角式伸展以及下犬式是瑜伽入門必須要學會的五種招式， 想要練好瑜伽的朋友們必須先學會這幾招。

一、山式

A、雙腳併攏站立， 將全身的重量均勻地分佈在雙腳掌上;

B、大腿肌肉向上收緊， 尾骨向下捲動， 腹部內收， 胸腔向上提， 雙手在胸前合十;

C、脖頸自然向上延展， 頭頂朝向天花板， 眼睛凝視鼻尖， 放鬆面部表情， 專注於當下的呼吸， 感受身體的平衡和穩定。

二、樹式

A、山式站立；

B、曲右腿， 右腳跟放在左腿根部， 腳掌貼著左腿， 腳趾朝下；

C、重心放在左腳， 雙手在胸前合十；

D、保持這個體式30秒－1分鐘， 深長地呼吸， 然後放下手臂， 伸直右腿， 回到山式， 另一側重複。

三、戰士一式

A、山式站立， 雙手扶髖， 右腳向後撤一大步， 身體轉向右側， 雙腿間保持一條腿距離， 腳尖指向正前方， 轉動右腳向外， 後腳內扣， 雙臂上舉合十；

B、呼氣， 彎曲右膝， 臀部向下坐， 眼睛看向右手指尖， 保持流暢地呼吸；

C、前膝與腳踝保持垂直， 上半身垂直於骨盆， 脊柱和胸腔向上提雙肩下沉放鬆， 後大腿內側有力上提，

D、吸氣， 伸直右腿， 轉右腳尖向內， 轉動左腳向外90度， 後腳內扣， 呼氣， 重複一遍動作；

E、吸氣， 伸直左腿， 雙手扶髖， 呼氣， 右腳向前收回， 回到山式站立。

四、側三角式伸展

A、山式站立， 深吸氣， 兩腿跳開， 兩腳距離在90-105釐米之間（約兩個肩寬），

B、保持大小腿垂直 ， 左腳稍轉向右， 膝部繃直， 呼氣， 身體軀幹向右側彎曲， 右臂伸直， 右手掌完全貼於右腳外側的地面， 左臂繃直向右上方伸展；兩眼注視左手拇指。 保持這個姿勢30～60秒鐘， 均勻地呼吸。

C、吸氣， 抬起右掌， 回到A動作反向重複B動作。

五、下犬式

A、跪姿， 腳背貼地， 臀部坐於腿上， 軀幹挺直， 雙眼望向正前方， 調整呼吸；

B、吸氣， 雙手垂直上舉， 延伸脊柱向上， 雙肩下沉， 呼氣， 雙臂帶動身體向前向下俯於地面， 額頭點地， 保持均勻地呼吸；

C、吸氣抬頭， 腳趾回勾， 呼氣， 臀部向上推送， 伸直雙腿， 眼睛看向大腿中間， 保持均勻地呼吸；

D、坐骨朝向天花板， 大腿前側肌肉向上提， 肋骨內收， 背部保持延展，

E、呼氣， 屈膝跪地， 回到起始姿勢。