健康生活

趕走鬱悶 來吃出好心情!

面對工作、生活的壓力, 您是否也有情緒低落、感覺抑鬱的時候?那麼, 如何才能把這惱人的情緒“掃地出門”?除了心理治療、服用藥物等方法外, 日常膳食也能幫上大忙!

健康如何被情緒“捆綁”

抑鬱, 是諸多不良情緒中較為常見的一種, 不僅表現出顯著的心境低落, 對平時感到愉快的活動也喪失興趣, 還會引起中樞神經系統的功能發生改變, 使消化液分泌明顯減少, 難以形成饑餓感, 進食量也比平時減少 1/3~1/2, 身體消耗的氧和營養素卻比平時多1~2倍。

久而久之, 導致營養素缺乏, 腦力、體力不濟、血糖水準失衡,

影響營養狀況。 那麼, 如何巧妙選用食物, 有針對性地補充營養素, 從而改善神經功能、消除不良情緒呢?

增加調節心情的營養素

色氨酸:

必須依靠食物補充。

色氨酸被人體吸收後, 能合成神經介質5-羥色胺, 它就像身體裡的“信使”, 有效發揮調節作用, 使心情變得平靜、愉快。

食物來源:

富含色氨酸的食物有魚肉、雞肉、蛋類、乳酪、燕麥、香蕉、豆類及其製品等。 這些食物最好與糖類含量多的食物, 如蔬菜、水果、米、面等一起食用, 以利於色氨酸的消化、吸收和利用。

酪氨酸:

也是維持腦部功能所需的物質。

酪氨酸在體內轉化成腎上腺素, 能提升積極的心態。

食物來源:

乳酪製品、柑橘、醃漬沙丁魚等, 在早餐前30分鐘食用。

成人每日適宜補充酪氨酸1000~3000毫克。

維生素B6:

維持正常的神經介質水準, 包括5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等。

維生素B6在體內累積到一定程度後, 會產生一種“抗抑鬱劑”, 起到緩解抑鬱情緒的作用。

食物來源:

平常應多吃大豆、燕麥、核桃、花生、動物肝臟等食物。 每天至少應補充維生素B6100毫克。

維生素E:

幫助腦細胞最大限度地獲取血液中的氧, 使腦細胞活躍起來。

食物來源:麥芽、大豆、堅果、植物油和綠葉蔬菜。

葉酸:

能提高大腦5-羥色胺水準, 有效抗擊抑鬱情緒。

食物來源:綠葉蔬菜、菜花、動物肝臟等。 宜與維生素C同食。

n-3脂肪酸:

一項調查表明, 日本居民膳食中n-3脂肪酸的供應量, 比新西蘭居民多1倍, 其抑鬱症發病率比後者降低約60%。

更令人鼓舞的是, 對服用抗抑鬱藥幾乎無效的抑鬱症患者,

每天服用1克n-3脂肪酸, 症狀得到了很大改善, 其效果是服用安慰劑患者的2~4倍。

食物來源:在海產魚類中含量最多。

為了改善抑鬱情緒, 要時刻注意自己的飲食習慣

1.選擇清淡開胃的食物

努力嘗試新的口味和各種美食, 以調動積極的心態。

平時也可以補充檸檬、楊梅、山楂等水果, 刺激食欲, 以利於蛋白質、胡蘿蔔素、維生素C、鋅、鐵等營養物質的吸收。

2.不過量攝入巧克力和咖啡

過多攝入巧克力和咖啡因, 可使人心情沮喪, 加重抑鬱。

相反, 有些營養素有穩定情緒的作用, 如鈣、鎂等, 成人每天宜補充1500毫克鈣及1000毫克鎂。

此外, 香蕉也能發揮鎮定作用。

3.戒煙, 少喝酒

雖然香煙、酒精可以讓抑鬱情緒得到暫時解脫, 但一段時間後,

不良情緒會捲土重來。

還有, 要遠離碳酸飲料、油炸食物等高熱量食品。