瑜珈

駝背怎麼矯正? 九個瑜伽招式糾正駝背

駝背怎麼矯正?駝背是很影響人的形象的, 那麼哪些瑜伽體式可以糾正駝背, 您知道嗎?下面小編為您介紹哪些瑜伽體式可以糾正駝背, 看看吧。

1、冰山式

背部健美瑜伽動作:上身挺直, 盤腿坐下。 吸氣3秒鐘, 同時向左右伸直雙臂, 掌心向上, 從側邊上抬, 直達頭頂。 呼氣3秒鐘, 上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。 然後吸氣3秒鐘, 上身轉回原位。 呼氣2秒鐘, 掌心向下, 手臂從頭頂放至身體兩側。

溫馨提醒:此動作能使整個脊椎得到伸展, 並放鬆背部肌肉。 但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動作:雙腳合併站立,

或分開半腳寬, 雙手于身體前方交叉, 放鬆全身。 吸氣3秒向上抬臂過頭, 保持雙手交叉。 頭稍微後仰, 向上看手, 停6秒。 不要求一定要屏氣。 展開雙臂與肩同高, 停6秒。 吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢, 停3秒。 呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。 重複5次。

溫馨提醒:此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動作:跪坐, 腰背挺直, 雙手放身旁兩側, 視線向前。 吸氣, 雙手手指互扣, 放在臀部後方。 呼氣, 身體向前彎腰, 腹部貼緊大腿, 直至額頭放在地上。 保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息, 重複做2至3次。

溫馨提醒:做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直, 肩胛骨內收, 注意力放在上背。

可以鍛練上背斜方肌, 強化過弱的背部肌肉。 伸展胸部及肩部, 加強肺活量。

4、束角式

背部健美瑜伽動作:坐在地面上, 兩腿向前伸直。 膝蓋彎曲, 使雙腳貼近軀幹, 雙腳腳跟, 腳掌相合。 用雙手抓住腳趾, 腳後跟靠近會陰。 雙腳外側放在地面上。 大腿分開, 膝蓋放低, 直到膝部接觸地面。 手指牢牢抓住腳趾, 脊柱挺直, 雙眼注視前方或者內視鼻尖。 儘量保持這個姿勢。 肘部抵住大腿下壓。 呼氣, 身體前屈, 依次把頭, 鼻子, 下巴放在地面上。 保持這個姿勢正常呼吸。

溫馨提醒:吸氣, 甚至脊背, 呼氣, 身體前屈。

5、蝗蟲式

背部健美瑜伽動作:俯臥在地上, 手心向下, 臉向下, 雙手放身旁兩側, 雙腳併攏及向後伸展。 呼氣, 頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,

四肢儘量伸展。 保持呼吸自然, 保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息, 重複做2至3次。

溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌群, 強化過弱的背部肌肉。 伸展胸部及大腿, 矯正寒背。 要利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高, 只盆骨和腹部支撐身體。

6、背後扣手式

背部健美瑜伽動作:山式站立﹐雙腿併攏。 吸氣, 右手彎屈置於背後胸椎位置, 掌心向後, 手背貼緊脊椎。 (如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。 提高右手並彎屈手肘, 互相扣緊左右手指, 右手貼著頭顱後方, 手肘向上。 保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊, 每邊重複做2次。

溫馨提醒:視線向前, 頭與地面保持平衡。 上手儘量把下手向上拉。

可伸展胸部上方及脊椎, 矯正寒背。 緩解肩部酸痛, 令肩關節變得靈活。

7、駱駝式

背部健美瑜伽動作:跪坐, 小腿平放地上, 腳板朝天。 大腿及軀幹成一直線。 吸氣, 雙手放在盆骨上方。 呼氣, 慢慢向後彎腰, 先把右手放在右腳跟上, 手指向後, 再把左手依同一方法放在左腳跟上。 吸氣, 挺胸朝天, 頭部放鬆, 保持呼吸自然。 保持姿勢約15至30秒。 完成後, 慢慢恢原來姿勢, 以嬰孩式作休息。

溫馨提醒:頭部放鬆, 頸項不要過分向後伸展。 盆骨和大腿與地面保持垂直。 功效是擴展胸部, 改善寒背。 舒緩背痛及肩痛問題。 伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

8、野兔式

背部健美瑜伽動作:小腿與大腿成90度跪坐, 上身挺直, 在吸氣的同時向上高抬雙臂,

然後向前彎腰, 提臀, 手臂和頭與軀幹保持在一條直線上, 直至手能平放在地面上, 前額觸地。 幾秒鐘後前額微抬, 並保持幾分鐘。 然後再慢慢吸氣, 挺直上身, 還原至起始位置。

溫馨提醒:此動作能拉伸背部肌肉, 拉開各個脊椎關節, 予以空間, 減輕脊椎的壓力。

9、貓伸展式

背部健美瑜伽動作:小腿與大腿成90度跪下後, 上身前弓與地面平行, 雙手垂直夠在地面上, 後一隻手抬起伸直, 與肩同高。 吸氣, 儘量向上抬頭, 挺直脊椎。 儘量完全擴張腹部, 最大限度地往肺裡吸入足量的空氣, 屏住呼吸6秒鐘。 呼氣, 低頭(不要太低), 向上弓起身體, 伸展脊椎, 保持6秒鐘。