減肥為什麼要堅持三個月 分享三個月減肥計畫表

減肥為什麼要堅持三個月

1、脂肪細胞更新有三個月左右的週期

脂肪細胞的更新週期是90-180天， 我們身體細胞更新一次的週期是90-180天。

每天都有新的細胞自然產生， 同時也有細胞自然消亡， 脂肪是人體組織不可缺少的一部分， 身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞， 它說明我們的身體是嚴格控制脂肪細胞數量的。 所以， 你的脂肪其實就是身體組織的一部分， 它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。

2、我們的身體對體型有驚人的記憶能力

身體是有記憶的， 就像是頭髮掉了會在相同的地方長出來新的， 而不會長在臉上或身體其他部位；手指出現了小傷口會重新癒合一樣；這是身體的記憶。 同樣， 身體對體型也是有記憶的， 在身體的脂肪細胞快速下降時， 身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失， 它會降低身體非正常消耗脂肪的速度，

吃的少卻瘦不到標準， 甚至會出現當你有幾天吃了多一點的時候， 身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位， 尤其是在腰腹部， 你又胖了。 舉個例子， 比如你的體重一直是130斤， 你減了20天減下去10斤， 但身體90-180天的週期內， 還是會自動調節回到130斤， 因為， 你的身體已經深深的習慣130斤這個美麗的數字啦~~

3、正常情況下每月減重8斤最健康

健康的人平均每月減八斤左右， 所以， 在減到標準體重後， 我們還需要再花3個月鞏固讓你的身體記住你現在的體型， 很多曾經使用過減肥藥的人、節食者或者身體患有疾病者， 這些人在減肥的第一個月是非常難以瘦下來的， 如果你沒有90-180天的減肥計畫是很難減下來的。

更重要的是這個減肥的過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎， 你的體重才不容易反彈。 因此， 如果你打算開始一場美麗計畫， 一場“嗖”變計畫， 請真的給自己一個長期計畫“90-180”天。 這是你和你自己身體鬥爭的必要週期，

分享三個月減肥減脂計畫表

第一階段：提高體能（1個月）

1、一周至少保證4天的訓練， 可以練一天休息一天， 也可以兩天休息一天， 至少保證一週三天的休息。

2、力量訓練20分鐘左右， 主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。

3、有氧訓練40-60分鐘左右， 中途太累可以休息1-2次， 每次不超過1分鐘， 可以是跑步機、動感單車或者健身操， 小強度就好， 逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。

4、飲食上儘量做到少鹽， 主食和肉類適當減少一點， 保證一日三餐的正常攝入， 至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。

tips：這短時間只是讓你適應， 在這個階段不要抱太大希望會減掉多少脂肪和體重， 如果以上4點都能做到， 你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪， 甚至更多。

第二階段：提高肌肉含量， 促進脂肪燃燒（1個月）

1、改變力量訓練的方式， 把力量訓練的時間提高到30分鐘， 可以進行細化的肌肉群鍛煉了， 只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群， 通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激， 讓肌肉生長。

2、有氧時間保持在每次最少50分鐘， 而且中途儘量做到不休息， 一次性搞定。

3、飲食上可以提高蛋白質的攝取量， 逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量， 做到低脂飲食。

4、由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐，訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選擇支鏈氨基酸或者乳清蛋白這樣的補劑，少量食用一點低GI的碳水化合物，可以是一小根香蕉、全麥麵包或者燕麥等等。

第三階段：強力燃脂（1個月）

這個階段，已經可以進入正式的科學訓練期了。

1、力量訓練保持在30-40分鐘左右，組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，比如：深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作，對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。

2、力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，可以引入一些更高級的訓練法，比如變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此迴圈，這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練，（身體越不適應，消耗的熱量也就越多。）

3、在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速衝刺，然後以2-3的慢跑來結束，記得訓練後一定要放鬆和拉伸肌肉，促進恢復。

4、這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐，一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，儘量做到8分飽，儘量清淡，少鹽，少油，主食方面多採用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。

5、訓練前後都可以補充點補劑，支鏈氨基酸或者乳清蛋白粉，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成，乳清蛋白粉，訓練前喝20克，訓練後喝30克，再加來香蕉或者燕麥，不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

4、由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐，訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選擇支鏈氨基酸或者乳清蛋白這樣的補劑，少量食用一點低GI的碳水化合物，可以是一小根香蕉、全麥麵包或者燕麥等等。

第三階段：強力燃脂（1個月）

這個階段，已經可以進入正式的科學訓練期了。

1、力量訓練保持在30-40分鐘左右，組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，比如：深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作，對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。

2、力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，可以引入一些更高級的訓練法，比如變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此迴圈，這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練，（身體越不適應，消耗的熱量也就越多。）

3、在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速衝刺，然後以2-3的慢跑來結束，記得訓練後一定要放鬆和拉伸肌肉，促進恢復。

4、這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐，一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，儘量做到8分飽，儘量清淡，少鹽，少油，主食方面多採用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。

5、訓練前後都可以補充點補劑，支鏈氨基酸或者乳清蛋白粉，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成，乳清蛋白粉，訓練前喝20克，訓練後喝30克，再加來香蕉或者燕麥，不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。