睡前五分鐘分鐘減肥瑜伽 瘦腰腹臀的好方法

A. 膝蓋直立

動作1：瘦腰提臀運動 2分鐘

葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。 首先放鬆骨盆與骨關節， 調整全身的歪斜， 刺激腰部周圍的肌肉，

方法：面朝上躺下， 將一隻腳的膝蓋立起。 此時身體要挺直。 雙手呈八字形展開， 離開身體。

B. 膝蓋向外倒

方法：立起的膝蓋慢慢向外倒， 直至碰到地板。 注意腳底板要緊貼伸直的腿， 上身保持挺直， 腰部不要離開地板。

C. 膝蓋回到原來姿式

方法：向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。 然後將腿向前伸直。 然後另一邊的膝蓋也進行同樣的動作， 左右交替做五次。

A. 臉朝上平躺

動作2：縮腹瘦大腿運動 1分鐘

腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群， 同時強化大腿內側肌肉。 對於改善便秘也有一定的效果喔！

方法：身體儘量伸展挺直， 面朝上平躺。 雙膝張開與腰同寬， 雙手呈八字形展開， 離開身體！

B. 挺腰保持七秒

方法：肩膀與腳體緊貼地板， 腰慢慢向上挺。 感覺大腿前方有用力伸展的感覺， 此姿勢維持七秒！

C. 膝蓋併攏保持七秒

方法：腰部保持上挺， 然後將膝蓋併攏， 繼續維持七秒。 這時感覺到骨盆有收緊的感覺。 然後慢慢將腰放鬆， 回到A的姿勢。 重複此動作2-3次。

A. 臉朝上平躺

動作3：瘦手臂與美胸運動 1分鐘

上半身的大動作可以刺激手臂後方的蝴蝶袖以及側腹的肌肉。 同時可以刺激大胸筋， 期待可達到美胸效果。 不但能促進血液迴圈， 還能消除肩膀的疼痛。

方法：身體儘量伸展挺直， 面朝上平躺。 雙腿張開與腰同寬， 腳指用力向下壓。 雙手手心朝下， 自然的放在身體側邊！

B. 將手臂上舉至耳側

方法：雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展。

C. 手臂畫弓形慢慢放下

方法：將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重複A-C的動作3次。

A. 臉朝上平躺

動作4：放鬆助眠運動 1分鐘

睡眠是促進新陳代謝與回復荷爾蒙平衡的重要時間。想要達到有品質的深眠狀態，最後的放鬆伸展運動，可以讓身體進入休息的狀態。

方法：在胸部下方墊一個枕頭或墊子，臉朝上平躺。雙手自然的放在身體側邊，雙腿張開與腰同寬，雙肩放鬆不要用力！

B. 萬歲姿勢

方法：雙手慢慢向上舉，放到耳邊。手指儘量伸展，同時進行腹式呼吸。

C. 維持10秒鐘

方法：維持B的姿勢，同時慢慢進行腹式呼吸，保持10秒鐘。注意此時膝蓋不要彎曲。結束後一下放掉所有的力氣，讓身體放輕鬆。

B. 將手臂上舉至耳側

方法：雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展。

C. 手臂畫弓形慢慢放下

方法：將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重複A-C的動作3次。

A. 臉朝上平躺

動作4：放鬆助眠運動 1分鐘

睡眠是促進新陳代謝與回復荷爾蒙平衡的重要時間。想要達到有品質的深眠狀態，最後的放鬆伸展運動，可以讓身體進入休息的狀態。

方法：在胸部下方墊一個枕頭或墊子，臉朝上平躺。雙手自然的放在身體側邊，雙腿張開與腰同寬，雙肩放鬆不要用力！

B. 萬歲姿勢

方法：雙手慢慢向上舉，放到耳邊。手指儘量伸展，同時進行腹式呼吸。

C. 維持10秒鐘

方法：維持B的姿勢，同時慢慢進行腹式呼吸，保持10秒鐘。注意此時膝蓋不要彎曲。結束後一下放掉所有的力氣，讓身體放輕鬆。