戶外運動

自行車健身五大秘笈

no1.有氧騎車法:

以中速騎車, 一般要連續騎行30分鐘左右, 同時要注意加深呼吸, 對心肺功能的提高很有好處, 對減肥也有特效。

no2.強度型騎車法:

首先是要規定好每次的騎行速度, 其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速, 這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

no3.力量型騎車法:

即根據不同的條件用力去騎行, 如上坡、下坡, 這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質, 還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。

no4.間歇型騎車法:

在騎車時, 先慢騎幾分鐘, 再快騎幾分鐘, 然後再慢, 再快, 如此交替迴圈鍛煉, 可以有效地鍛煉人的心臟功能。

no5.腳心騎車法:

用腳心部位(即湧泉穴)接觸自行車踏板騎車, 可以起到按摩穴位的作用。

具體做法是:

一隻腳蹬車時, 另一隻腳不用力, 以一隻腳帶動自行車前進, 每次一隻腳蹬車30下至50下, 在頂風或上坡時鍛煉, 效果更佳。

仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果, 使腹部不再松垮, 鍛煉腿與腰部的彈性, 使其結實。

動作方法

1、戴腳蹼, 一臂前伸成流線型仰臥打水, 前伸的手臂靠近泳道線。 保持這個姿勢數3下。

2、始終用前伸的手臂做動作, 另一臂放在體側。

3、抓住泳道線慢慢將身體前拉, 然後繼續完成後面的鞭狀向下劃水。

4、當劃水結束時, 將劃水臂一側的肩快速拉出水面, 保持這個姿勢數3下, 腿繼續打水。

5、慢慢向上移臂,

手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水, 大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6、手入水時, 另一臂的肩提出水面, 這樣就完成了一個完整的動作週期。

7、重複練習, 在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。

8、按下面的節奏練習:1、2、3劃水, 提肩;4、5、6移臂, 提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習動作。

兩腿快速有力地打水。

練習提示:如上述動作方法8, 邊練習邊默念動作節奏

仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果, 使腹部不再松垮, 鍛煉腿與腰部的彈性, 使其結實。

動作方法

1、戴腳蹼, 一臂前伸成流線型仰臥打水, 前伸的手臂靠近泳道線。 保持這個姿勢數3下。

2、始終用前伸的手臂做動作, 另一臂放在體側。

3、抓住泳道線慢慢將身體前拉, 然後繼續完成後面的鞭狀向下劃水。

4、當劃水結束時, 將劃水臂一側的肩快速拉出水面, 保持這個姿勢數3下, 腿繼續打水。

5、慢慢向上移臂, 手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水, 大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6、手入水時, 另一臂的肩提出水面, 這樣就完成了一個完整的動作週期。

7、重複練習, 在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。

8、按下面的節奏練習:1、2、3劃水, 提肩;4、5、6移臂, 提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習動作。

兩腿快速有力地打水。

練習提示:如上述動作方法8, 邊練習邊默念動作節奏

仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果, 使腹部不再松垮, 鍛煉腿與腰部的彈性,

使其結實。

動作方法

1、戴腳蹼, 一臂前伸成流線型仰臥打水, 前伸的手臂靠近泳道線。 保持這個姿勢數3下。

2、始終用前伸的手臂做動作, 另一臂放在體側。

3、抓住泳道線慢慢將身體前拉, 然後繼續完成後面的鞭狀向下劃水。

4、當劃水結束時, 將劃水臂一側的肩快速拉出水面, 保持這個姿勢數3下, 腿繼續打水。

5、慢慢向上移臂, 手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水, 大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6、手入水時, 另一臂的肩提出水面, 這樣就完成了一個完整的動作週期。

7、重複練習, 在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。

8、按下面的節奏練習:1、2、3劃水, 提肩;4、5、6移臂, 提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習動作。

兩腿快速有力地打水。

練習提示:如上述動作方法8, 邊練習邊默念動作節奏