專家推薦膝關節炎的運動療法

運動緩解膝關節炎

膝關節炎是一種退行性的疾病， 多發生在50歲以後。 據統計， 55歲以上老年人膝關節炎的發生率在50%以上， 尤以女性和肥胖者為多。 膝關節這個部位是“皮包骨頭”， 缺少肌肉及脂肪的保護， 溫度比身體其它部位低， 因此更易出現關節老化與磨損。 冬天要做好膝關節的防寒保暖工作， 以降低關節炎的發生機率。 針對膝關節炎這一不可逆轉的疾病， 運動療法有助減輕疼痛， 防止膝關節粘連、僵直。 通過適當的運動可以增強肌力， 改善關節的穩定性。

有些人顧慮， 冬天到戶外進行體育鍛煉，

天氣寒冷， 是否會引發關節炎­這種說法是不正確的。 冬天經常進行戶外體育鍛煉， 體溫調節的能力可以得到提高， 中樞神經系統和內臟器官的機能得到改善。 由於體質增強， 人體適應寒冷和抵抗疾病的能力也隨之提高， 所以就不容易得關節炎。

方法得當才能見效

掌握正確的運動方法對於膝關節炎患者來說很重要。 一般應以緩慢的中低強度運動為宜， 如散步、太極拳、木蘭拳、游泳， 以及輕鬆的舞蹈運動等。 這些運動能提高人體的下肢功能， 增強人體心肺能力， 促進體內脂肪的消耗， 配合飲食控制可促使體重減輕， 從而有效地預防骨關節炎的發生。

游泳時， 身體漂浮在水中， 關節不承受體重， 所受負荷最小;而且游泳的動作又能保證關節活動並鍛煉肌肉力量，

因此非常適合老年膝關節炎患者。 如果條件允許， 建議每週堅持遊2至3次， 每次不要超過1小時， 中速即可。

騎自行車也能很好地活動膝關節， 負荷又不重。 要注意的是慢騎， 車上不要載重， 每天騎車時間不應該超過1小時。 可以騎走結合， 充分活動全身關節。

已經有膝關節炎的人不宜進行長跑、爬山等運動， 因為這些運動可使膝關節承受的應力比正常高至4倍， 容易造成關節損傷， 加重關節炎。 上下樓時， 可借助扶手， 這樣能減少膝關節和髕骨的受力及摩擦， 減輕疼痛。

加強膝部肌肉鍛煉

平時適當加強膝關節部位的運動， 能夠改善血液迴圈， 供給膝關節周圍組織更多的營養， 增強膝關節肌肉、肌腱、韌帶的力量，

使其功能得到恢復。

半蹲起運動兩腳分開與肩同寬， 兩膝微屈， 兩手扶按膝蓋。 屈膝半蹲， 蹲起還原成預備姿勢。 重複做16次。

膝繞環運動兩腳分開與肩同寬， 半蹲， 兩手扶按膝蓋。 兩膝同時向裡繞環8次後， 再兩膝同時向外繞環8次。

弓步壓腿運動兩腿前後分開成弓箭步， 兩手扶按前腿膝蓋， 上體挺直， 向下壓腿8次後， 再換腿壓8次。

前後左右擺腿運動側對桌子或其他支撐物， 裡側手扶住桌子或支撐物站立。 同側腳支撐， 另一腿抬起向前後擺腿8次後， 再左右擺腿8次， 換腿做同樣練習。

提醒女性慎穿高跟鞋

據不完全統計， 白領女性中有近四成的人患有關節炎。 這跟她們愛穿高跟鞋有很大的關係。 長時間穿高跟鞋會造成女性膝蓋骨及股骨(大腿骨和骨盆交接的部位)壓力變大，

增加關節炎面磨損， 導致退行性膝關節炎。 臨床上發現不少女性才四十歲就有退化性關節炎的毛病， 多半都與長期穿高跟鞋有關。 如穿著高跟鞋登樓， 膝關節負荷壓力是體重的3倍;穿著高跟鞋下樓， 更可增加7至9倍， 可見高跟鞋對身體健康的危害。

專家建議， 女性朋友運動時不要選擇對膝關節衝擊力較大的項目。 如工作需要穿高跟鞋， 應準備一雙平底鞋， 可以在上下班途中或者在辦公室裡足部感到疲勞時換上。