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親 有氧運動要謹記這幾條!

每一種運動都有它自身的規律, 只要我們能找到它的規律, 那麼, 健身運動就會事半功倍, 下面就一起來看看有氧運動的一些規律吧。

●運動前預熱

每次運動前需要有個熱身過程即準備活動, 活動關節韌帶, 抻拉四肢、腰背肌肉。 然後從低強度運動開始, 逐漸進入適當強度的運動狀態。

●接近而不超過

“靶心率”一般來說, 靶心率為170-年齡的數值。 如果你60歲, 靶心率就是170-60=110(次/分)。 你在運動時, 可隨時數一下脈搏, 心率控制在110次/分以下, 運動強度就是合適的, 當然這是指健康的運動者, 體弱多病者不在此列。 如果運動時的心率只有70~80次/分, 離靶心率相差甚遠, 就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

●自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標, 包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗, 這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,

表明運動超限。 如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度, 心率距“靶心率”相差太遠, 那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的, 還需要再加點量。

●持續時間

一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘, 可長至1~2小時, 主要根據個人體質情況而定。 每週可進行3~5次有氧運動, 次數太少難以達到鍛煉目的。

●後發癥狀

即運動過後的不適感覺, 也是衡量運動量是否適宜的尺度。 一般人在運動之後, 可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺, 休息後很快會消失, 這是正常現象。 如果癥狀明顯, 感覺疲憊不堪、肌肉疼痛, 而且一兩天不能消失, 這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。

這是無氧運動的後果, 你下次運動可就要減量了。

●循序漸進

這是所有運動鍛煉的基本原則。 運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。 以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增, 不要急於求成。 年老體弱者或有慢性疾患的人, 更要掌握運動的尺度。 最好在運動前去看醫生, 全面查體, 由醫生根據個人情況, 開出具體的有氧運動處方, 再依方進行鍛煉。