健康減肥

跑步可以瘦肌肉腿的嗎

跑步的確會使小腿變粗, 短跑運動員的小腿就都很粗壯;跑步也會讓小腿變得結實, 腿部線條更美, 馬拉松運動員個個小腿都很細。 這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。 很多人喜歡跑步卻又不敢跑步, 因為越跑小腿越粗。 今天小編就教你如何跑步不會跑出蘿蔔腿哦。

在跑步的時候, 用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話, 會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷, 並且會強烈刺激小腿肌肉, 造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地, 然後由腳跟滾動到腳掌。

這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力, 避免受傷。 腳落地時的膝關節保持微曲, 不要挺直, 對膝關節有一個緩衝作用, 還能拉伸小腿, 對小腿肌肉的刺激並不強烈。 這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步時, 我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。 其中主要是前大腿肌肉出力,

但卻難免會用到小腿肌肉。 為了避免出現蘿蔔腿, 跑步完畢後, 你可做些拉筋運動, 來鬆弛緊繃的肌肉。

即使採取了正確的跑步姿勢, 女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”, 這是因為經常跑步後, 小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感, 讓女性朋友產生變粗的錯覺。

提起跑步, 很多人都認為它是無氧運動, 其實不然。 當跑步強度大, 劇烈的時候就是無氧運動, 比如100米、200米、400米等短跑。 短跑者都是採取前腳掌著地, 這樣跑得更快, 也需要強有力的小腿肌肉。

因此, 你會發現短跑運動員小腿都粗。 當跑步強度低, 時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑, 他們每天都跑十幾公里, 他們的腿只會更細更勻稱, 並沒有變粗。

因此, 避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,

還要採取強度低, 有節奏, 持續時間較長的有氧運動下的慢跑, 它消耗的是體內的糖和脂肪。 慢跑的時間至少需要30分鐘, 最多可進行1~2小時。

但速度不能太快, 要把心率控制在有氧運動的心率範圍內, 也不能太慢, 否則起不到鍛煉的作用。 20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原, 而且要動用體內的脂肪。 由於慢速長跑不很劇烈, 不會使機體過分缺氧, 故有助於脂肪的消耗, 從而達到減肥的目的。

需要注意的是, 體重較大想要減肥的人, 自身的重量對關節的衝擊會比較大, 對膝關節和踝關節都會造成傷害, 因此不適合長期單一的慢跑運動, 可以選擇固定自行車來進行有氧減脂運動。

但是運動強度也要根據自己的身體來決定, 不可太過勉強。