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新知!白領如何預防腰突?

據臨床資料統計,腰腿痛患者中35歲以下的年輕人幾乎占一半,其中從事文字工作的比較多,如記者、辦公室人員、白領職員、打字員,特別是長期用電腦的IT人員發病率較高且大都比較年輕。這些人群腰突症不是累出來的,而是坐出來的。

腰突症是坐出來的

研究發現,久坐後腰椎整體下沉短縮,身體中軸垂線也從原來的骶椎前緣落到後緣。因此,腰椎間盤突出或退化引起的腰腿痛,往往是久坐導致的。李振宙說,椎間盤組織沒有血管分佈,其新陳代謝主要靠體內液體的滲透來進行,而通過液體滲透進行物質交換的效率要比血液迴圈的效率差得多。腰椎間盤就像是一塊浸在水中吸滿水的海綿,如果海綿不斷地受到擠壓,海綿中的水就會和外面的水進行充分交換,如果海綿不受擠壓,水分交換就停止。因此,身體軀幹運動太少就會導致椎間盤的營養不良,久而久之椎間盤便老化,即退行性病變。發生退行性病變的椎間盤的彈性和強度都會降低,進一步還可能產生纖維環鬆弛和細微破裂,最終導致椎間盤突出症。

人們常認為坐是一種休息,但對於腰椎來說卻是例外,在坐姿時腰椎間盤所承受的壓力最大。坐姿時軀體的中軸力線後移,原來在站位時負重的力線,到坐位後轉到了腰椎的後關節和椎間盤的後壁,導致椎間盤後壁充血,時間長了易損傷變性,關節腔也同時變窄,關節滑膜充血,刺激脊神經,引起腰腿痛。

人體在坐位時,如果保持正確的坐姿,腰椎間盤內的壓力是平臥位時的6倍;如果坐姿不良,則椎間盤內壓力會升到平臥位時的11倍。在電腦前工作的坐姿往往不正確,這樣成年累月地使腰椎間盤處於高壓狀態,很容易出現腰椎退變、撕裂、椎間盤突出。同時長時間坐位工作使背部肌肉長時間牽拉,易引起腰背肌勞損,引起慢性腰痛及腰椎穩定性的破壞,進一步加大了腰椎間盤突出症的發病可能。加上很多年輕白領精神常高度緊張,使機體植物神經功能紊亂,影響腰椎的生理功能。很多年輕人生活很不規律,飲食不合理,對腰椎間盤的營養供給極為不利,也會加速腰椎間盤的退變。

預防腰突症關鍵多活動

生命在於運動,腰椎的健康也在於運動,尤其是從事久坐職業的人群,平時要加強體育鍛煉,工作久了要站起來活動一下腰肢,這是白領族預防腰突症的良方妙法。

1.保持正確的姿勢對減少腰椎間盤內壓力非常重要。避免長期做反復單調的動作,防止過度疲勞,避免脊柱超載。從事長時間彎腰或長期伏案工作的人員,可以通過調整坐椅和桌面的高度來改變坐姿,定期站起來伸展腰部,一般建議坐位工作45分鐘後起立活動15分鐘,使疲勞的肌肉得以恢復。

2.加強腰背肌肉鍛煉。強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用,所以,平時加強腰背肌肉鍛煉是預防腰椎間盤突出的重要措施。如燕子飛、五點式等,以及一些體育運動如游泳、健美操等,可鍛煉腰背肌肉,做俯臥位時,頭、腿腳和手臂都儘量往上抬高,一起一落為一節拍,每次鍛煉4個8拍,每天1~2次。游泳也是鍛煉腰椎的好方法。

3.生活中科學合理用力。彎腰搬重物、彎腰抱小孩、突然扭轉腰以及在彎腰情況下強力後伸等動作,都有可能損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤。因此,如果搬抬重物時應當屈膝下蹲,身體向前靠,使重力分擔在腿部肌肉上,減輕腰部的負擔;同時,應當逐步加大用力,防止腰部的突然受力,這對於那些很少進行體力勞動的白領人群尤其應注意。此外,還要注意腰部保暖,應適當休息。

4.生活規律,合理膳食。要養成良好的生活、工作方式,起居飲食要規律,減少通宵熬夜、尤其是不可坐在電腦前通宵工作或玩遊戲。按時吃早餐,多攝取高蛋白及高維生素飲食,多吃水果及蔬菜。及時調節心理壓力,這些對預防腰突症同樣重要。