減肥飲食4大黃金守則 攻下油脂真正瘦
導語：每天只吃淡而無味的食物， 常常餓到不想動彈， 勇於嘗試各種減肥攻略……為了減肥能做的事都做了， 卻瘦不下來或者效果不持久？這是當然的啦， 採用錯誤的飲食方法只能短暫“減重”， 無法真正“減肥”。 從正確的飲食習慣下手， 瘦身從甩脂開始。
減肥飲食4守則 攻下油脂真正瘦
只有少數人的肥胖是遺傳因素造成的， 絕大部分人之所以發胖都是從“吃”開始。 吃太多、熱愛高熱量食物、三餐不定時定量、不吃一定瘦等錯誤飲食觀念讓人胖又讓人瘦得很辛苦。 減肥第一件事， 修正錯誤飲食習慣， 真正減掉油脂。
錯誤的飲食習慣為什麼瘦不了？
1、不良飲食習慣累積壓力
許多人把減肥看做生活中的負擔。 過度節食和刻板運動也確實讓人心生不快， 而當減肥成為壓力的來源時， 不但瘦身不容易成功， 還會出現負面效果。 舉例來說， 如果當天消耗了非常高的熱量，
2、不良飲食習慣減掉水分和肌肉
“減肥”和“減重”並不一樣。 減肥是減去身體多餘脂肪， 而減重只是減輕身體的重量。 減重可能只是單純改善身體的水腫問題， 或者是短時間的極端節食減肥法使體重機上的數字下降。 但是， 身體長期處於饑餓狀態下， 大腦會下令降低身體的基礎代謝率， 甚至燃燒非脂肪組織(如蛋白質)。 等恢復正常飲食後， 減少的肌肉組織不會因此恢復， 脂肪組織的體積反而變大。 看起來體重減輕， 內臟脂肪或是血脂肪的比例卻增加了，
減肥飲食的4大黃金守則
減肥飲食的4大黃金守則：
正確的減肥觀念、身體狀況和飲食習慣決定一個人能不能輕鬆健康的減肥且不復胖。 在減肥飲食中， 堅持4大黃金守則， 就能掌握正確的飲食方法。
正確適量的飲食
1、提升飲食觀念
大部分肥胖人群都有吃快食的習慣。 不但吃得快、吃得多， 還吃得油膩雜亂。 正確的飲食習慣應該要慢下來， 充分咀嚼後再吃下一口。 同時， 吃飯要用心。 常常聽到有人說， 不知道等下該吃什麼。 這種生活方式很容易造成暴飲暴食。 正確的方式是， 記錄前一餐的內容， 以此分配下一餐的食物和食量， 讓三餐飲食均衡。
2、拒絕“空能量食物”
“空能量食物”即垃圾食物， 如漢堡， 薯條， 泡面， 可樂等。
這些食物並不含有身體需要的優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質和酵素等各種營養。 吃下去之後， 很快就會感到饑餓。 想要減肥， 就要拒絕這些“空能量食物”， 多攝取自己喜歡且身體需要的食物， 放慢速度享受食物的美味，
3、多吃有益肝臟的食物
肝臟在代謝中扮演著重要角色， 是消化系統的重要器官， 負責合成與分解脂肪、蛋白質和碳水化合物， 排除體內毒素， 製造膽汁的工作。 在消化和排毒的過程中， 肝臟將營養分解合成並轉化為能量， 也負責代謝、儲存、解毒、平衡荷爾蒙和膽固醇、促進血液迴圈等功能。 因此， 維護肝臟正常運作， 避免肝臟代謝能力低下， 導致毒素、廢物和脂肪輕易滯留體內， 對減肥來說很有幫助。
拒絕高熱量高糖高油脂的食物， 戒除不良的飲酒習慣， 可減少脂肪附著於肝臟。 適時補充富含酵素的生鮮蔬果、乳酸菌， 和酵素補充品， 能逐漸恢復體內消化酵素和代謝酵素的正常比例。
4、拒絕高壓力食物
高壓力食物如果攝取過多， 容易使人經常處於焦慮不安、喪失安全感的低落狀態中。 不良情緒會影響體內荷爾蒙的分泌， 給正常代謝帶來阻礙。
高壓力食物包括
高壓力食物包括
高脂肪類， 如乳製品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。
高醣類，如各式甜食、精糖、玉米糖漿、巧克力、高果糖糖漿等，純度高的巧克力除外。
高蛋白質類，動物性蛋白質和乳製品裡的蛋白質攝取過多，反而易造成鈣質流失。
高鹽類，如醬油、番茄醬、辣椒醬、沙茶醬等。
控制油脂攝入
減肥當然不能重油重鹽，但是身體長期缺乏優質油脂的攝入，不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡，也不利於減肥。控制油脂攝入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。
1、好油推薦
穩定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。
未經精製的植物油，能完整保存植物油中全部營養素。
無污染的油脂。避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環境因素污染的油。
未經化學處理的油脂。像為增加穩定度而經過氫化處理的植物油，多吃會增加體內不良膽固醇的分泌，易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率。
無防腐劑添加的油，能保留最多的多酚、維生素。
富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。
2、烹飪方式
減少用炸和煎的方式處理食物，多採用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調等烹飪方式。烹調方式的改變，能最大程度的保留新鮮食材中的營養素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營養，有助於促進體內代謝平衡，控制體重。
3、掌握升糖指數控制體重
優選低升糖指數的食物
升糖指數就是升糖素升高的指數，減肥期間應該多吃低升糖指數的碳水化合物。這是因為，升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解，與胰島素共同協調血糖水準的動態平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時，血液中胰升糖素和胰島素的複雜變化導致血糖指數快速飆升，也容易形成脂肪儲存在體內。
控制碳水化合物的攝入量
控制碳水化合物的攝入量
儘管攝取低升糖指數的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過多，仍舊無法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長飽足感，減少胰島素阻抗現象。
低升糖指數食物推薦
較粗糙、未加工的食物通常都屬於低升糖指數食物。如粗糧和五穀類，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。
豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
纖維質含量越高的食物升糖指數一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬於低升糖指數食物。
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。
4、享瘦的關鍵食物
富含纖維質的食物
此類食物能營造體內的有機酸環境。人體內的有機酸能夠使代謝順暢，並且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來氣色更好。有機酸也能夠協助肝臟排毒，協助將人體內的醣代謝出去，進而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪製造。此外，此類食物熱量低、卻可以延長胃腸排空時間、增加飽足感，又能減少腸道內脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。
高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內的廢物，讓腰線窈窕，肚腩變小。蔬果、全谷、堅果及豆類等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時也是營養滿分的新鮮佳餚，食用時能補足身體需要的植化素、維生素、礦物質和蛋白質、複合式碳水化合物，保證營養均衡，降低身體的饑餓感。
烹飪時，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營養也更豐富。
高酵素食物
酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當補充酵素，不僅能夠調整體質、幫助消化、促進新陳代謝，同時還能補充到各種營養元素。
生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮豔的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋果、木瓜、番茄等。
發酵食物也還有酵素成分，如優酪乳、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。
攝取溫熱食物
當人體平均溫度上升一度，新陳代謝率就會增加13%。因此，可以適當攝取溫熱食物輔助減肥。如，黑糯米、蔥、薑、鱸魚、茴香、鱸魚、咖哩等。
另外，飯後不要馬上飲用太多的水。這是因為，飯後攝取過多水分，不僅容易增加腸胃負擔，導致消化不順暢，還會讓細胞無法及時獲得已經補充養分的訊息，阻斷了大腦下達飽足的命令，以致容易攝取過量而形成肥胖。
此外，多食用有機酸和維生素B群含量豐富的食物，不僅代謝順暢，氣色好，且穩定情緒，有助於達成減肥目的。
總之，人體所需能量充足時，新陳代謝才能正常甚至高效運作。因此，想要瘦身，就要懂得選擇食材新鮮、充滿營養及能量的食物。學會減肥怎麼吃，再加上正確有效的運動、保證高品質睡眠、儘量讓自己保持身心愉快，才能瘦得健康、維持長久。
高醣類，如各式甜食、精糖、玉米糖漿、巧克力、高果糖糖漿等，純度高的巧克力除外。
高蛋白質類，動物性蛋白質和乳製品裡的蛋白質攝取過多，反而易造成鈣質流失。
高鹽類，如醬油、番茄醬、辣椒醬、沙茶醬等。
控制油脂攝入
減肥當然不能重油重鹽，但是身體長期缺乏優質油脂的攝入，不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡，也不利於減肥。控制油脂攝入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。
1、好油推薦
穩定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。
未經精製的植物油，能完整保存植物油中全部營養素。
無污染的油脂。避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環境因素污染的油。
未經化學處理的油脂。像為增加穩定度而經過氫化處理的植物油，多吃會增加體內不良膽固醇的分泌，易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率。
無防腐劑添加的油，能保留最多的多酚、維生素。
富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。
2、烹飪方式
減少用炸和煎的方式處理食物，多採用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調等烹飪方式。烹調方式的改變，能最大程度的保留新鮮食材中的營養素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營養，有助於促進體內代謝平衡，控制體重。
3、掌握升糖指數控制體重
優選低升糖指數的食物
升糖指數就是升糖素升高的指數，減肥期間應該多吃低升糖指數的碳水化合物。這是因為，升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解，與胰島素共同協調血糖水準的動態平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時，血液中胰升糖素和胰島素的複雜變化導致血糖指數快速飆升，也容易形成脂肪儲存在體內。
控制碳水化合物的攝入量
控制碳水化合物的攝入量
儘管攝取低升糖指數的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過多，仍舊無法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長飽足感，減少胰島素阻抗現象。
低升糖指數食物推薦
較粗糙、未加工的食物通常都屬於低升糖指數食物。如粗糧和五穀類，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。
豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
纖維質含量越高的食物升糖指數一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬於低升糖指數食物。
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。
4、享瘦的關鍵食物
富含纖維質的食物
此類食物能營造體內的有機酸環境。人體內的有機酸能夠使代謝順暢，並且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來氣色更好。有機酸也能夠協助肝臟排毒，協助將人體內的醣代謝出去，進而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪製造。此外，此類食物熱量低、卻可以延長胃腸排空時間、增加飽足感，又能減少腸道內脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。
高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內的廢物，讓腰線窈窕，肚腩變小。蔬果、全谷、堅果及豆類等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時也是營養滿分的新鮮佳餚，食用時能補足身體需要的植化素、維生素、礦物質和蛋白質、複合式碳水化合物，保證營養均衡，降低身體的饑餓感。
烹飪時，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營養也更豐富。
高酵素食物
酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當補充酵素，不僅能夠調整體質、幫助消化、促進新陳代謝，同時還能補充到各種營養元素。
生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮豔的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋果、木瓜、番茄等。
發酵食物也還有酵素成分，如優酪乳、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。
攝取溫熱食物
當人體平均溫度上升一度，新陳代謝率就會增加13%。因此，可以適當攝取溫熱食物輔助減肥。如，黑糯米、蔥、薑、鱸魚、茴香、鱸魚、咖哩等。
另外，飯後不要馬上飲用太多的水。這是因為，飯後攝取過多水分，不僅容易增加腸胃負擔，導致消化不順暢，還會讓細胞無法及時獲得已經補充養分的訊息，阻斷了大腦下達飽足的命令，以致容易攝取過量而形成肥胖。
此外，多食用有機酸和維生素B群含量豐富的食物，不僅代謝順暢，氣色好，且穩定情緒，有助於達成減肥目的。
總之，人體所需能量充足時，新陳代謝才能正常甚至高效運作。因此，想要瘦身，就要懂得選擇食材新鮮、充滿營養及能量的食物。學會減肥怎麼吃，再加上正確有效的運動、保證高品質睡眠、儘量讓自己保持身心愉快，才能瘦得健康、維持長久。
