為什麼少吃多餐會阻礙減肥？
最近刊登在期刊《肝臟學》上的一項研究表明， 36名健康的男性在6周內過度攝入熱量而肥胖40%。
這些人是由於飲食份量或飲食頻率而造成過度攝取熱量。
當攝入過多卡路里時， 尤其是試驗者食用高脂肪或高糖的食物時， 他們就會變胖。 而且， 兩組成員都會如此。
這也就是精妙之處。 隨著熱量和體重不受控地增加， 飲食頻率會增加肝臟和腹部脂肪， 而飲食分量則不會引起這些。 研究者表明“零食在西方飲食中有一個普遍特徵， 那就是會引發脂肪肝和肥胖。 ”飲食頻率則成為健康和營養範疇內一個具有爭議性的話題。 擁護者認為儀征一整天的零食或“小吃”能控制食欲、穩定血糖、有助於吃飯時少吃。 一個著名的減肥項目承諾， “只要每天堅持吃四頓飯或者代餐(湯、沙冰、奶昔)和三種零食，
但研究還是沒有闡明多餐的優點。 英國期刊《營養學》發佈了一個歷時八周的實驗， 她把16個肥胖的男人和女人分為兩組。 兩組每天都攝入同樣的卡路里。 一組每天通過三頓正餐和三頓零食攝入熱量， 另一組只吃三頓正餐， 不吃零食。 通過減肥食譜， 兩組實驗人員都瘦了。 然而， 研究者發現多餐對減肥沒有明顯幫助。
這些研究驗證了， 我作為營養學家和健康學家三十多年來的發現：多餐會讓你吃得更多， 阻礙並延緩減肥。
期刊《肥胖》中寫道， 將飲食頻率從每天三頓增加到六頓， 會增加饑餓感和食欲。
這是因為吃東西會提高你的胰島素含量。 “胰島素會抑制脂肪的燃燒”，
從邏輯上看， 零食和小吃會使胰島素含量提高， 讓你的燃脂大門關閉。 因此， 我們要正視這些。 不要經常把野生鮭魚肉和醃菠菜當做零食或小吃食用。 取而代之， 你要吃一些含糖、低脂碳水化合物的便捷加工類食品。
兩頓飯的間歇， 會使你的身體充分地燃脂。 而小吃零食則不會提供這樣的機會。
許多減肥計畫也會允許夜間吃零食， 從長遠角度看， 這樣也會阻礙減肥。 美國生理學期刊《管理、綜合及比較生理學》中的一項研究發現：年輕女輕在晚上吃零食會阻礙脂肪分解， 提高肥胖風險。 其中的原因是，
不僅要在心理上杜絕小吃零食， 還要落實到實際的健康飲食上。 理想狀態是， 每頓飯之間要空出4-6小時的間隔， 而且睡覺前3小時不要吃東西。 這樣一整天， 甚至睡覺時， 你的身體都有充分時間燃脂。
如果你正在不斷吃零食， 這些話聽起來當然不太可能。 我建議你可以逐步地爭取是兩頓飯之間間隔4個小時， 看看你的減肥之路是否能走得更遠。 我並不是完全抵制吃零食， 但是你應該確立每頓飯分量充足的目標， 這樣吃零食就是偶爾為之， 而不是成了習慣。
這樣做後， 你每頓飯就能攝入理想的蛋白質、健康油脂和纖維。 因此就能穩固血糖， 生成激素調節降低饑餓感。
美國期刊《臨床營養》的一項研究發現高蛋白的早餐可以抑制胃饑餓素， 減小胃排空， 增加膽囊收縮素， 這些激素會向大腦傳遞吃飽的資訊。
同樣的， 像鱷梨油和橄欖油這樣的健康油脂也會增加飽腹感。 像豆類、藜麥、綠葉菜這類的纖維食物， 能控制葡萄糖含量， 減小導致饑餓的血糖波動。
尤其， 如果你已經進入了減肥的一個平穩期或者相反不能減掉贅肉， 可以嘗試一下我調節飲食頻率的方法， 嘗試每天吃三頓搭配合理的飲食， 看看是否能有助於達到你的減肥目標。
我知道這依舊是一個有爭議性的話題， 我也想聽一聽你嘗試之後的故事。 看看少吃多餐和三頓大餐， 哪個比較適合你?
