運動減肥計畫月瘦20斤 手把手教你如何利用運動月減20斤

運動減肥計畫月瘦20斤：減肥目的

給大家兩個選擇：

1、體重輕， 三維小。

2、體態輕盈， 身材勻稱， 腰臀比例合理好看。

大多數人都會選擇第二個吧?

有人可能會問， 體重輕了身材不就好了嗎?但實際上並非如此， 許多很瘦的女孩身材並不好看， 因為她們沒有很好的腰臀比， 尤其是很多通過節食或患病住院而減下幾十斤的人。 她們大多數都三圍小， 皮膚鬆懈。

這樣， 我們的減肥目的就更明確了， 讓身材勻稱， 體態輕盈起來。

運動減肥計畫月瘦20斤：減脂計畫

我們減肥的目標地減肥的目的我們已經很明確了， 就是使身形看上去更美好， 下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。

運動減肥計畫月瘦20斤：運動怎麼練

運動計畫

·28天為一個週期， 每週7天練5天， 每次1小時。

·週末安排一天休息， 一天專做拉伸練習。

·每次的時間安排：熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘

·熱身：慢跑/熱身操/跳繩 (三選一)

·無氧：靜力蹲(28天第一周)/平板支撐(28天第二周)/臀橋(28天第三周)/卷腹(28天第四周)

·有氧: 橢圓機/跑步/游泳/球類/健身操(五選一)

1有氧運動

有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習， 每週最好五次， 如果實在達不到就得保證每週至少三次， 多練更好。

有氧運動時要達到燃脂心率， 這樣的效果更好。 一般來說能使你最大心率達到60%-80%之間的運動減脂效果就不錯。

心率計算

最大心率等於220減年齡。

心率計算舉例：比如我23歲， 最大心率=220-23=197， 60%-80%之間就是心率在118-157之間， 只要我運動期間心率一直保持在118-157之間在做有氧運動， 這個時候我體內的脂肪就是消耗得最快的。

有氧運動種類

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動， 包括低強度的快走都是有氧運動， 只要記住心率在這範圍60%-80%之間就可以有減脂的效果。

有氧運動持續時間至少30分鐘， 建議40分鐘左右。

2輔助力量練習

如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。

這些練習也要保證中強度， 強度不能太大， 次數每組12次左右。 每回練習三次。 這些練習能夠持續消耗脂肪。

姑娘們請放心， 中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。 健身寶貝的塊狀肌肉是需要整天高強度的力量練習以及高蛋白的飲食才能得來的。

平常儘量多活動， 哪怕只是多站一會兒， 多走兩步， 都對減肥有好處。

減肥計畫月瘦20斤：飲食怎麼吃

這裡說的合理飲食不是節食， 請注意。

1飲食原則

1.高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

2.主食減少吃精白米飯。 可以用豆薯類粗糧代替（如玉米等）。

3.嚴禁零食、油炸、火鍋、肥肉等。 (不要逛進超市的零食區)！

4.少在外面下館子， 自己多動手做飯，

5.早飯吃好吃飽(非常重要!)， 中飯吃飽， 晚飯吃少。

6.以28天為一週期， 28天后給自己1頓欺騙餐， 欺騙餐可以放開吃， 然後進入第二個週期。

7.實行4個週期之後恢復正常飲食， 但依然不可以高糖高油， 少吃零食。

2飲食貼士

1.主食可以按照每頓餐的四分之一攝取， 因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解消耗掉。

2.對減肥者來說，蔬菜可以儘量多吃，肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要避免。

3.零食最好以水果為主，拒絕垃圾食品。

4.可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。

5.對於實行月瘦20斤減肥計畫的人來說，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。

減肥計畫月瘦20斤 總結

1.科學鍛煉+合理飲食+充足睡眠=成功減脂

2.運動減肥計畫月瘦20斤的要求都是你必須做到的，沒有做到也就可能達不到預想的減肥效果。

3.執行減肥計畫若沒有毅力，也說明你還不是特別渴望遇見那個更好的自己。

4.在實行運動減肥計畫月瘦20斤一個月之後，你就可以看到大大的減肥效果啦!雖然也有可能未達到運動減肥計畫月瘦20斤的目標，因為減肥效果是因人而異的，但運動本身一定能讓你收穫很多。

因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解消耗掉。

2.對減肥者來說，蔬菜可以儘量多吃，肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要避免。

3.零食最好以水果為主，拒絕垃圾食品。

4.可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。

5.對於實行月瘦20斤減肥計畫的人來說，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。

減肥計畫月瘦20斤 總結

1.科學鍛煉+合理飲食+充足睡眠=成功減脂

2.運動減肥計畫月瘦20斤的要求都是你必須做到的，沒有做到也就可能達不到預想的減肥效果。

3.執行減肥計畫若沒有毅力，也說明你還不是特別渴望遇見那個更好的自己。

4.在實行運動減肥計畫月瘦20斤一個月之後，你就可以看到大大的減肥效果啦!雖然也有可能未達到運動減肥計畫月瘦20斤的目標，因為減肥效果是因人而異的，但運動本身一定能讓你收穫很多。